Il metabolismo basale è la spesa energetica di un individuo in salute , a riposo, in stato di veglia e a digiuno da almeno 12 ore. Viene espresso in kcal/die. Un accurato MB si può misurare per calorimetria e il risultato ottenuto sarà la spesa energetica “base” per supportare le funzioni vitali di un individuo.
Il MB varia da individuo ad individuo ed è maggiore negli uomini rispetto alle donne.
Per un uomo di 30 anni , normopeso e conducente di una vita semi-sedentaria il MB copre tra il 65/75 % del fabbisogno calorico giornaliero.
Molti siti internet o riviste propongono metodi di calcolo del MB basandosi unicamente su peso e altezza. I Risultati che si ottengono sono indicativi e non vanno intesi come una “certezza” in quanto sono numerosi i fattori che influenzano la nostra spesa calorica; vediamo i principali.
IMC : l’indice di massa corporea ci dice la ripartizione di massa grassa/massa magra e si ottiene dividendo il nostro peso per il quadrato dell’altezza. Valori accettabili oscillano tra i 18 kg/m2 e i 25 kg/m2. In un individuo solamente la massa magra ( organi, muscoli , ossa) è determinante per il MB , mentre la massa grassa è completamente inerte. Si può dunque affermare che all’aumentare della massa magra aumenta il nostro metabolismo basale.
TEMPERATURA AMBIENTE: La temperatura dell’ambiente può influenzare il nostro MB. Sotto i 20° e sopra i 30° il nostro MB aumenta.
CONSUMO DI OSSIGENO: La nostra spesa calorica è direttamente correlata al consumo di ossigeno , più ossigeno bruciamo e più calorie consumiamo. L’ossigeno è il comburente mentre carboidrati , lipidi e proteine rappresentano il combustibile. Il consumo di o2 varia da individuo a individuo in base a fattori anche genetici.
STATI FEBBRILI: Durante gli stati febbrili il nostro organismo aumenta la temperatura ed , entro certi limiti , l’efficienza dell’attività metabolica e cellulare aumenta. Il MB aumenta del 13% per ogni °C.
ATTIVITÀ FISICA: l’attività fisica , se praticata con costanza, aumenta il nostro metabolismo basale anche nelle ore di riposo successive all’allenamento 3 principali motivi.
La massa magra negli atleti è presente in %maggiori rispetto a chi è sedentario
Aumenta il numero e le dimensioni dei mitocondri , quindi siamo energicamente più efficenti
La temperatura corporea rimane leggermente più alta anche diverse ore dopo l’attività
Aumenta il VO2 max (massimo consumo di ossigeno) , il nostro organismo è in grado di consumare più ossigeno.
Molte persone utilizzano il metabolismo basale ai fini del dimagrimento o del mantenimento del peso. Tuttavia aumentarlo non è un gioco da ragazzi, per ottenere circa 150/200 kcal di MB è necessario mettere su 6/7 kg di soli muscoli. Questo richiede impegno e costanza nell’alimentazione e un allenamento mirato.
Il MB è anche la principale causa dell’effetto yo-yo nel post dieta. Quando si segue un regime ipocalorico per un lungo periodo il nostro organismo entra in uno stato di “emergenza” e diminuisce notevolmente il metabolismo , predisponendoci all’ingrassamento nel momento in cui su riadotta un regime alimentare normocalorico.
Lorenzo Rancati
